新しいホームページになりました～。ということで、ブログも再開です～。旧ホームページとは違い、スタッフの手作りブログですので、間違い等あると思います・・・間違い見つけた方は是非ご指摘お願い致します。
プッシュアップ（腕立て伏せ）は誰もが知っているトレーニングでありながら、やり方を間違いやすいトレーニングの1つでもあります。当店のお客様は女性が多いこともあり、レッスンでプッシュアップをすることは多くはありませんが、是非マスターしていただきたいメニューでもありますので、今回は正しいプッシュアップをご紹介したいと思います。
YouTubeにはプッシュアップの解説動画が山ほどあります。いろいろ見てみたのですが、やっぱりここに戻ってきてしまいました。Calisthenicmovementというチャンネルの解説動画です。いつもブログを読んでくださっている方は、またこの人かい！となるかと思います(笑)3分半ほどの動画にプッシュアップの全てが詰まっています。再生回数は、なんと1950万回越えです！スキンヘッドの人がプッシュアップしているだけなんですがね・・・
腕立て伏せがどこの筋肉を鍛えるトレーニングかはご存じですか？「腕立て」というくらいだから「腕」のような感じがします。腕の筋肉ももちろん使うのですが、もっと意識していただきたいのが「大胸筋」です。
赤い部分が大胸筋です。女性はこの筋肉の上に乳房がついています。
まずは姿勢です。左端の画像のように、頭から足までで下り坂になったまっすぐな線を作ります。大胸筋を意識してと書きましたが、腹部、殿部（お尻）、脚もしっかり使っていきます。特にお腹は絶対に忘れないでください。腹部に力が入っていないと真ん中の画像のような腰が落ちて、お尻がボコっとでた姿勢（骨盤前傾と言います。）になってしまいます。腰が落ちてしまう場合は、右端の画像のようにお尻の穴を下に向ける方向に骨盤を動かして（骨盤後傾と言います。）お尻をキュッと締めて、姿勢を正してから動作を始めます。
続いて、手を置く位置です。手は肩幅より広めでも狭めでもどちらも正解です。広めの場合はより大胸筋が、狭めの場合はより上腕三頭筋（腕の裏側）が使われます。
手の位置で大切なのは、肩のほぼ真下に手を置くということです。（手をもう少し後方に置く方法もありますが、スタンダードではないので割愛します。）
体を落とした時に、1枚目の画像のように肘が外側に開き過ぎないように気を付けてください。肩に負荷がかかりすぎて、ケガにつながります。手を肩幅より広めの位置に置く場合にも、肘は脇腹から45度程度の位置をキープして下さい。
落とす時には胸をできるだけ床に近づけ、上がる時には肘が伸び切るまで上がります。上の画像のように顔が胸より先に床に近づかないよう、頭の位置にも気を配ってください。
肩甲骨の動きもしっかりと意識して下さい。体を落とす時には、左右の肩甲骨が背骨に寄っていきます。（肩甲骨の内転と言います。）反対に体を上げていく時には肩甲骨が背骨から離れていきます。（肩甲骨の外転と言います。）
肩甲骨の内転・外転と同時に、肩が上がらないようにも意識します。画像でいうと➡DEPRESSIONと書かれていますが、その矢印の方向に肩と肩甲骨を落とすようにします。（肩甲骨の下制と言います。）
いかがでしょうか？姿勢、手の位置、肘の位置、肩の位置、肩甲骨の動き、お尻の位置などなど、意識しなければいけないことが盛りだくさんです。今までプッシュアップができていると思っていた方でも、上記のポイントを全て意識し、正しいフォームで行うと、今までよりきつく感じ、回数もこなせないかもしれません。でもそれでＯＫです。大切なのは回数ではなく、正しい方法で行うことです。私自身、プッシュアップはまだ練習中の身です。今月から始まったバートレでは女性でも行いやすい形でプッシュアップを取り入れてますので、ご興味のある方は是非ご参加ください。
文：真木