股関節の内旋・外旋（ないせん、がいせん）はどんな動きかご存知ですか？
股関節の内旋は、「つま先を内側に向ける」「太ももの正面を内側に向ける」動きです。一方の股関節外旋は「つま先を外側に向ける」「太ももの正面を外側に向ける」動きです。
股関節を内旋させて座るといわゆる「女の子座り」になります。
今回のブログの内容とは直接的な関係はありませんが、女の子座りは関節にはあまり良い影響はありません。（ストレッチとして時々行うのは別として）子供は関節が柔らかいため、よく女の子座りをしますが、この座り方がくせのまま大人になると、後々腰痛やO脚などの原因になることがあります。もし、皆さんの周りの小さなお子さんが女の子座りをしていたら、早めに直す癖をつけると良いかもしれません。また大人になっても女の子座りをしている方、今からでも控えた方が身のためかもしれません・・・
上は股関節外旋の例です。四股、内野手の守備、バレーボールのレシーブなどなど、スポーツでは股関節が外旋する場面がたくさん見られます。バレリーナに至っては、股関節内旋することあるのかな？と思うくらい、常に外旋しているイメージです。ちなみに「あぐら」も股関節外旋です。
内旋と外旋はどちらも同じくらいできる方というのは少なく、多くの方が内旋がやりやすくて外旋がやりづらい、もしくはその逆だと思います。内旋の可動域と外旋の可動域どちらが大きいかを簡単に知る方法があります。画像のようにうつ伏せになって、膝を90度に曲げます。1枚目のように足部を外側に倒していきます。ピタッと止まって、自力ではそこから倒せないところがあります。それが内旋の可動域です。足を「外」に倒すのに「内旋」というのがちょっとややこしいですが・・・。反対に足部を内側に倒すことで、外旋の可動域を知ることができます。ちなみに内旋も外旋も骨盤が床から浮かないようにして行って下さい。
足部が真っ直ぐ天井を向いている状態（すねが床に対して垂直の状態）を0度として、内旋も外旋も45度くらいが正常な可動域です。1枚目の画像（内旋）は45度までいってません。2枚目の画像（外旋）は45度よりもう少し倒れているように見えます。つまりこの女性は内旋が苦手、外旋が得意ということになります。
内旋・外旋どちらも同時に行えるエクササイズのご紹介です。実際の動きは動画で見ていただいた方がわかりやすいと思いますが、ポイントだけ書いておきます。1枚目のスタートポジション（上半身と前の足のすねをできるだけ平行）から、まず後ろの足部だけを持ち上げます。次に膝を持ち上げます。この時にできるだけ上半身が横に倒れないよう頑張って下さい。膝を伸ばし、そのまま足を体の前に持ってきます。足をできるだけ高く上げ数秒間キープしたら、同じ動きを逆から行い、最初のスタートポジションに戻ります。
いかがですか？股関節が内旋・外旋しているの分かりますか？そもそもこの動きできましたか？この動きは無理！という方は下のエクササイズを先に行ってみてください。似たような動きですが、難易度はこちらの方が低めです。
文：真木