硬い内転筋に蛙

前回のブログでは、ランジの動きの際に膝が内側に入るのは、中殿筋が弱い可能性がある、ということを書きました。今回は、膝を内側に引っ張るもう1人の犯人である、「内転筋の硬さ」について書きたいと思います。

 

内転筋は正確には、内転筋「群」であり、画像のように分かれています。

 

 

内もものストレッチというと、開脚を思い浮かべる方が多いかと思いますが、今回は開脚より少し難易度の高いストレッチをご紹介します。

 

 

Frog stretch（フロッグ・ストレッチ）などと呼ばれます。フロッグは蛙という意味で、見た目の通りです。

 

上述の通り、難易度は開脚より高めではありますが、

 

①ダイナミック・ストレッチである（静止したストレッチではなく、動きを伴う）

 

②内ももだけでなく、鼠径部なども伸びるため、あぐらが苦手な方にも有効

 

③骨盤コントロールの意識を高めることができる（前傾・後傾し過ぎていないかを感じ取る力を高める）

 

④腹横筋などの体幹部分の筋肉も使う

 

などの理由から、個人的には開脚よりおすすめです。

 

 

理想的な形としては、①両膝を結ぶ線を一直線にする、②膝を90度に曲げる、③つま先を外に向ける、の3点があります。

 

ただし、いきなりこの3点を満たすことができない方もいらっしゃると思いますので、できる範囲内で、より理想の形に近づけて下さい。特につま先の向きは重要です。

 

もう1つ大事な点として、骨盤があります。画像のように骨盤を中間位にし、背中を床と平行にします。そうすることで、腹横筋などの体幹部分の筋肉も働かせます。

 

 

こちらの女性のように骨盤を前傾させて、腰を落とし過ぎないように気をつけて下さい。また逆に、骨盤を後傾させて、背中を丸めないようにも気をつけます。

 

 

背中を床と平行にしたまま、上半身を前後に動かします。ゆっくりと動いて下さいね。

 

いかがでしょうか？できますか？

ちなみに、ワークアウト①～③を受けていらっしゃる方でしたら、内転筋群のストレッチはこっそり織り込んでいます😁

 

画像のような形ありますよね？あれは軸足のお尻や太ももの強化が目的ですが、レッドコード側の足の内転筋群はしっかりと伸びています。ただし、条件があり、膝のお皿とつま先が天井を向いているということです。

こちらの女性のように膝のお皿やつま先が正面を向いてしまうと、軸足の強化という目的は達成できますが、内転筋群のストレッチにはなりません。どうせやるなら、ストレッチも一緒にやっちゃいたいですよね？膝のお皿の向きを意識してみて下さいね😊

 

文：真木