これならお尻に効かせられるかも？

下半身のトレーニングをすると、お尻にはあまり筋肉痛が来なく、前ももばかりに筋肉痛が来るという方は多いかと思います。また、慣れてきて筋肉痛は来なくはなったけど、イマイチお尻が働いている感じが分からず、前ももで動いている感じが強いという方もいらっしゃると思います。

スクワットでは、画像のように大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という前ももの筋肉と大殿筋（だいでんきん）というお尻の筋肉が主に働きます。

大腿四頭筋と大殿筋が同程度に頑張ってくれれば良いのですが、大腿四頭筋の頑張りが強すぎるとと、大殿筋が怠けてしまうという事態が起きてしまいます。

大腿四頭筋は人体で一番大きな筋肉、その次が大殿筋です。どちらも最重要と言っても過言ではないくらい大切な筋肉です。なので、どちらもぬかりなく鍛えたいところです。

下半身のトレーニングで何故、大腿四頭筋ばかりが使われてしまうのか。その理由は、例えて言うなら、大腿四頭筋はジャイアン、大殿筋はのび太だからです。ほぼほぼ大殿筋に勝ち目はないのです。

でも、のび太だってジャイアンに勝つことはあるのです。のび太がジャイアンに強烈なパンチをお見舞いできたのは、ドラえもんの道具のおかげですが、ちょっとの工夫で、大殿筋を大腿四頭筋に勝たせることも可能なのです。

少々分かりづらいですが、こちらの絵はスクワットをしている人を横から見ています。

垂直線は肩から床に落ちていると考えて下さい。その垂直線からお尻までの距離がH、膝までの距離がKです。

①のようにK＞Hだと、より大腿四頭筋が働くスクワットになります。逆に②のようにH＞Kなど、より大殿筋が働くスクワットになります。③はH＝Kであり、大腿四頭筋と大殿筋が同程度に働くと考えられます。

であるなら、③のスクワットが理想的なように感じますが、大腿四頭筋はジャイアンで、大殿筋がのび太です。ジャイアンとのび太が同程度のトレーニングをしても、いつまでもジャイアンが強く、のび太が弱いという状況は変わりません。ジャイアンに勝つためには、のび太が強くなる必要があります。となると、おすすめしたいのは②のスクワットです。

絵だと分かりづらいので、こちらも載せます。左が大腿四頭筋に効かせるスクワット、右が大殿筋に効かせるスクワットです。右の方が肩よりだいぶ後ろにお尻がありますよね？これがポイントです。お尻を後ろに引くということが、大殿筋に効かせたい時には、ゆずれないポイントになります。

いつも言うことではありますが、「意識する、感じ取る」ことが大切です。大腿四頭筋ばかりが働いているのか、大殿筋もしっかりと働いているのか、これを感じ取るのは、動いているご本人にしかできません。「大腿四頭筋ばかりがんばっているから、もう少しお尻を後ろに引いてみよう。」という感覚をつけていくことで、大殿筋が強くなっていきます。