筋肉を取るか、寿命を取るか

「いいとこ選択しボード」はパワー（P）、ルックス（L）と知能（IQ）のレバーを操作し、ポケットに入れるなどして身に付けると、その分だけ能力が変化するという道具です。

3つ同時に上げることはできず、どこかを上げるとどこかは下がるという仕組みで、何かを犠牲にしなければいけないというわけなのです。

ジャイアンたちとのケンカに勝つためにパワーを最大限に上げたのび太ですが、その分、他の2つが低下し自分が誰かも分からないという状況に。諸刃の刃的な道具です。

筋肉にとってたんぱく質が大切というのは誰もが知るところです。プロテインを飲んだり、お肉を積極的に食べるようにしているという方も多いかもしれません。

たんぱく質については時々質問をいただくことがあります。その内容は「せっかく筋トレをしているのだから、たんぱく質を多めに摂った方が良いのか」というものです。

実は、この質問に対して明確に答えられたことがありません。というのも「筋肉を取るか、寿命を取るか」で悩むのです。なのですが、曖昧な返答を続けるのもどうかと思うので、「真木はこう思う」というのを書きたいと思います！あくまで現時点での話なので、気は変わるかもしれませんが😅

前置きですが、これから書くことはあくまで成人の場合の話なので、お子さんや未成年の方に当てはめて考えないで下さい。

成人の1日のたんぱく質の推奨量はどれくらいだかご存知ですか？大体体重1kgあたり0.8～1.2gと言われています。体重50kgの方であれば40～60gを1日に摂取するのが理想的というわけですね。

運動習慣のある方やアスリートであれば、その数値は1.2g～2gに上がり、中には筋肥大のためには3gは必要という研究もあるようです。体重50キロの方なら、60～100gは必要という計算になります。

イラストを見るとたんぱく質を摂るにはお肉や魚が圧倒的に効率が良いことが分かりますね。野菜なんて山盛り食べてもたったの5g、対してささみなら100gで25gも摂れちゃいます。

たんぱく質の1日の推奨量に異を唱える研究もあります。例えば、南カリフォルニア大学・長寿研究所のロンゴ博士の推奨量は上記とは全く違います。

ロンゴ博士は「長寿のためには、65歳以下の場合、植物性食品をメインとし、魚を食べる場合には週2～3回程度とする。水銀の含有量が多い大きな魚は避ける。たんぱく質の1日摂取量は体重1kgあたり0.7g程度にする。」を提唱されています。

ラットを使った実験では、たんぱく質の摂取量が増えるほど、寿命が短くなるとする研究が複数あるそうです。人間の場合はどうでしょうか。50歳から65歳までの約6000人を被験者とした実験では、たんぱく質の摂取量が中程度～多いグループでは、癌を含む全ての病気での死亡率が高くなり、多いグループと少ないグループを比較すると、多いグループが癌で死亡する確率は4倍にもなるという結果が出たそうです。この研究では、寿命を考慮するなら、1日のたんぱく質摂取量は体重1キロ当たり0.45g程度が良いと結論付けているそうです。

運動する人であれば、筋肉のために体重1キロ当たり1.2～2gが必要、でも寿命のことを考えたら0.45～0.7g・・・どうすりゃいいの？！と真木は思うわけです。

筋肉と寿命のどちらを選ぶかと考えた時に、真木のスタンスはこんな感じです。「筋肉は維持したいけど、ビルダーのような体を目指しているわけではない。150歳まで生きたいとは思っていないけど、元気で平均寿命くらいまでは生きてみたい。」というわけで、これといった根拠もないのですが、真木が勝手に導き出した結論がこちらです。

「たんぱく質の1日摂取量は体重1キロ当たり1g程度までにする。そしてそのたんぱく質は肉にあまり頼らず、豆類を中心に植物性食品から摂るように心がける。」

です。なぜ植物性食品かと言うと、動物性食品（肉、魚、卵など）はメチオニンの含有量が高いからです。たんぱく質が合成される時、初めに必要となるアミノ酸がメチオニンです。こう聞くと、メチオニンはとても大切なように思えますが、成人の場合には、メチオニンが少ない方が癌や心疾患、感染症を予防できる可能性が高いということがわかってきているそうです。

ということで、

たんぱく質は大切。大切だけど摂り過ぎたり、動物性食品からばかり摂ると弊害もある。何のためにたんぱく質を摂るのかを考慮して摂取量を調整することが大事。

というのが真木の結論です。ちなみに、65歳を過ぎると状況は若干変わります。65歳以上の方にとって、筋肉量の維持はそれ以下の世代より重要な課題になってきます。サルコペニア（加齢による筋肉量の低下）は寝たきりにつながるからです。65歳を過ぎたなら、たんぱく質量を増やし、それまでは「ほどよく」が良いのかな～と思います。いかがでしょうか。たんぱく質に関する考察があれば、ぜひお聞かせ下さい😊

文：真木